KATURI HEALTH – Dalam dunia kebugaran, istilah “cutting” sudah sangat populer, terutama di kalangan binaragawan, atlet, dan individu yang ingin membentuk tubuh ideal. Cutting adalah fase diet dan latihan yang dirancang untuk mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Meskipun terdengar sederhana, penerapan program cutting membutuhkan strategi yang cermat, disiplin, dan pengetahuan yang baik tentang nutrisi serta latihan.
Apa Itu Program Cutting?
Secara sederhana, cutting merupakan fase defisit kalori—yaitu ketika asupan energi dari makanan lebih sedikit daripada energi yang digunakan tubuh. Tujuannya adalah memaksa tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi utama. Namun, berbeda dengan diet ekstrem yang memangkas kalori secara drastis, program cutting berfokus pada pengurangan lemak secara bertahap agar tidak mengorbankan jaringan otot yang telah dibangun selama fase “bulking”.
Fase ini biasanya dilakukan setelah periode peningkatan massa otot (bulking). Seorang individu akan menjalani program cutting untuk menampilkan definisi otot yang lebih jelas, mengurangi lapisan lemak di bawah kulit, dan menciptakan tampilan tubuh yang kering dan proporsional.
Prinsip Dasar Cutting
Ada tiga pilar utama dalam menjalankan program cutting yang efektif:
- Defisit Kalori yang Terkontrol
Mengurangi kalori adalah kunci utama cutting, tetapi penurunannya harus dilakukan secara terukur. Umumnya, pengurangan 15–25% dari kebutuhan kalori harian dianggap ideal. Penurunan kalori yang terlalu ekstrem bisa menyebabkan kehilangan massa otot, kelelahan, dan penurunan metabolisme. Contohnya, jika kebutuhan kalori harian seseorang adalah 2.500 kalori, maka selama cutting ia bisa mengonsumsi sekitar 1.900–2.100 kalori per hari. Defisit ini cukup untuk membakar lemak tanpa membuat tubuh “panik” dan memecah otot. - Asupan Protein yang Tinggi
Protein memiliki peran vital dalam menjaga massa otot selama proses cutting. Rekomendasi umum untuk fase ini adalah 2–2,5 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sumber protein berkualitas seperti dada ayam, ikan, telur, daging tanpa lemak, tahu, dan tempe menjadi pilihan utama. Protein tidak hanya membantu memperbaiki jaringan otot, tetapi juga memiliki efek termogenik tinggi—artinya tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencernanya, yang pada akhirnya membantu pembakaran kalori lebih banyak. - Latihan Kekuatan (Resistance Training)
Banyak orang salah kaprah dengan berpikir bahwa cutting cukup dilakukan dengan latihan kardio intensif. Padahal, mempertahankan latihan beban justru sangat penting untuk menjaga massa otot. Latihan kekuatan selama fase cutting membantu mengirim sinyal pada tubuh bahwa otot masih diperlukan. Tanpa stimulus tersebut, tubuh akan cenderung memecah otot untuk memenuhi kebutuhan energi.
Peran Kardio dalam Cutting
Kardio tetap penting dalam program cutting karena membantu meningkatkan pengeluaran kalori harian. Namun, intensitas dan durasinya harus diatur agar tidak berlebihan. Kombinasi latihan beban dan kardio moderat seperti jogging, bersepeda, atau HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah formula yang efektif.
HIIT, misalnya, terbukti meningkatkan metabolisme bahkan setelah latihan selesai (afterburn effect). Namun, untuk individu dengan tingkat kebugaran rendah, latihan kardio ringan hingga sedang bisa menjadi pilihan yang lebih aman dan berkelanjutan.
Nutrisi Pendukung Cutting
Selain kalori dan protein, nutrisi lain juga memainkan peran penting dalam program cutting:
- Karbohidrat: Jangan dihilangkan sepenuhnya. Karbohidrat kompleks seperti beras merah, oats, ubi, dan quinoa membantu menjaga energi selama latihan.
- Lemak sehat: Tetap diperlukan untuk fungsi hormon, terutama testosteron, yang berperan besar dalam menjaga massa otot. Fokuslah pada sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
- Serat dan sayuran: Membantu pencernaan, memberi rasa kenyang lebih lama, dan menyediakan mikronutrien penting.
Keseimbangan makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak) dapat bervariasi tergantung kebutuhan individu, namun secara umum proporsinya bisa berada di kisaran 40% protein, 30% karbohidrat, dan 30% lemak.
Kesalahan Umum dalam Cutting
Banyak orang gagal dalam program cutting karena melakukan kesalahan berikut:
- Mengurangi kalori terlalu banyak.
Hal ini menyebabkan tubuh kehilangan otot dan memperlambat metabolisme. - Terlalu banyak melakukan kardio tanpa latihan beban.
Kardio berlebihan bisa menyebabkan kelelahan dan kehilangan kekuatan. - Tidak cukup tidur dan stres tinggi.
Kedua faktor ini meningkatkan hormon kortisol, yang dapat memperlambat pembakaran lemak. - Tidak sabar ingin hasil cepat.
Cutting yang sehat biasanya menghasilkan penurunan lemak 0,5–1 kg per minggu. Hasil instan justru berisiko menyebabkan rebound (lemak kembali naik).
Tips Menjalankan Program Cutting Secara Aman
- Buatlah perencanaan makan (meal plan) agar mudah mengontrol kalori.
- Gunakan alat tracking kalori seperti MyFitnessPal untuk memantau asupan harian.
- Minum air putih yang cukup, minimal 2–3 liter per hari, untuk menjaga hidrasi dan metabolisme.
- Tidur cukup minimal 7 jam per malam untuk pemulihan optimal.
- Lakukan evaluasi mingguan agar bisa menyesuaikan asupan atau latihan sesuai perkembangan.
Kesimpulan
Program cutting bukan hanya soal “diet ketat”, tetapi tentang mengatur keseimbangan antara nutrisi, latihan, dan pemulihan. Tujuan utamanya bukan sekadar menurunkan berat badan, melainkan menghilangkan lemak tanpa mengorbankan otot. Dengan pendekatan yang terencana, disiplin, dan sabar, cutting dapat memberikan hasil yang maksimal — tubuh lebih ramping, proporsional, dan berotot tanpa harus mengorbankan kesehatan.
About the Author
